Débuter le journaling

Tu veux te mettre au journaling, mais tu ne sais pas quoi écrire, ni comment tenir sur la durée ?
Bonne nouvelle : tu n’as pas besoin d’être “inspiré(e)”, d’avoir une vie incroyable, ni d’écrire des pages entières. Tu as juste besoin d’une méthode simple, répétable, et assez légère pour démarrer… aujourd’hui.

Nous allons voir ensemble :

• Pourquoi le journaling fonctionne (et quand l’éviter)

• Quelle forme choisir pour ne pas abandonner

• Une méthode en 5 étapes (ultra simple)

• Des prompts anti-page blanche

• Un plan sur 7 jours pour installer l’habitude

Pourquoi commencer un journal (même si tu n’as “rien à dire”)

Le journaling est surtout un outil pour vider ton grenier mental : tu poses tes pensées hors de ta tête, et tu récupères de l’espace mental.

Parmi les bénéfices les plus souvent observés :

• mieux organiser ses idées, prendre du recul, repérer des schémas

• diminuer la rumination et alléger la charge mentale

• mieux comprendre ses émotions et ses déclencheurs

• se sentir plus stable et plus intentionnel(le) au quotidien

L’écriture expressive (écrire sur ce que l’on ressent) est aussi étudiée depuis longtemps en psychologie, notamment via les travaux de James Pennebaker : l’idée n’est pas “d’écrire joliment”, mais d’écrire vrai.

Important : le journaling n’est pas un traitement. Et chez certaines personnes (selon leur style de coping), écrire sur des événements très stressants peut parfois être inconfortable ou peu adapté. Si ça te met en détresse, reviens à des formats plus doux (gratitude, faits, actions) ou fais-toi accompagner.

Les 3 styles de journaling parfaits pour débuter (choisis 1 seul)

Tu peux tout faire… mais pour commencer, ne fais qu’une chose. Le secret des gens qui tiennent un journal ?
- Ils ont un format “par défaut”.

1) Le journaling “décharge mentale” (le plus facile)

Objectif : vider la tête.

• Tu écris ce qui tourne en boucle (sans filtre).

• Tu termines par 1 prochaine action.

✅ Idéal si tu es stressé(e), surchargé(e), anxieux(se).

2) Le journaling “journal de bord”

Objectif : prendre conscience de ta vie réelle (pas celle que ton cerveau dramatise).

• 3 faits du jour

• 1 émotion dominante + pourquoi

• 1 leçon / prise de conscience

✅ Idéal si tu veux te reconnecter à ton quotidien et progresser doucement.

3) Le journaling “gratitude + intention”

Objectif : orienter ton attention vers ce qui va bien + te mettre en mouvement.

• 3 gratitudes (simples)

• 1 intention pour demain

• 1 chose à arrêter / 1 chose à continuer

✅ Idéal si tu as tendance à voir le négatif en premier.

La méthode simple (en 5 étapes) pour commencer aujourd’hui

Tu peux démarrer en 10 minutes, même là, maintenant.

Étape 1 — Choisis ton support (sans te compliquer)

• Un carnet (n’importe lequel) + un stylo

• Ou une note sur ton téléphone si c’est plus accessible

La règle : le meilleur support = celui que tu utiliseras vraiment.

Étape 2 — Fixe une durée, pas un objectif de pages

Mets un minuteur :

• 5 minutes si tu veux démarrer sans résistance

• 10 minutes si tu veux un vrai “reset mental”

• 15 minutes si tu fais de l’écriture expressive

Le minuteur te libère : tu n’as plus à décider “quand arrêter”.

Étape 3 — Commence toujours par la même phrase (rituel anti-page blanche)

Choisis une phrase d’ouverture et garde-la à vie. Exemples :

• “Là, tout de suite, j’ai besoin de…”

• “Ce qui prend de la place dans ma tête, c’est…”

• “Aujourd’hui, je remarque que…”

Le cerveau adore les portes d’entrée.

Étape 4 — Écris “mal” volontairement

Oui, volontairement. Ton journal n’est pas un roman.

• phrases courtes

• listes

• répétitions

• fautes

Tu veux du vrai, pas du romancé, si tu veux que ton carnet soit ludique et personnalisé (girly, artiste, etc...) tu peux agrémenter avec des articles d'embellissement comme des stickers, du washitape... etc..

Étape 5 — Clôture en 30 secondes (pour te sentir mieux, pas plus lourd)

Termine toujours par :

• 1 phrase de compassion (“C’est normal que ce soit lourd.”)

• 1 micro-action (“La prochaine petite chose que je peux faire, c’est….”)

Cette clôture évite de te laisser “ouvert(e)” émotionnellement.

15 prompts (spécial débutant) pour ne jamais sécher

Pioche 1 seule question, réponds sans réfléchir.

1. Qu’est-ce que j’essaie de contrôler en ce moment ?

2. Qu’est-ce qui me fatigue vraiment (au-delà de la surface) ?

3. Si je pouvais simplifier une chose aujourd’hui, ce serait…

4. De quoi ai-je besoin : repos, soutien, action ?

5. Quelle émotion revient souvent ces derniers jours ?

6. Qu’est-ce que je repousse, et pourquoi ?

7. Qu’est-ce que je sais déjà… mais que je n’applique pas ?

8. Qu’est-ce qui a été mieux aujourd’hui, même un tout petit peu ?

9. Quelle conversation j’évite ?

10. Quel serait le prochain pas “ridiculement facile” ?

11. Qu’est-ce que je peux laisser imparfait cette semaine ?

12. Qu’est-ce qui m’a fait du bien récemment ?

13. Quelle pensée me vole de l’énergie ?

14. Qu’est-ce que je peux arrêter de me reprocher ?

15. Si mon/ma meilleur(e) ami(e) vivait ça, je lui dirais quoi ?
    

Exemple d’entrée (courte, réaliste, efficace)

Aujourd’hui, je me sens dispersée.
J’ai trop d’onglets ouverts dans ma tête : le travail, la maison, et ce “truc” que je repousse.
Ce qui m’inquiète, c’est de ne pas tenir mes engagements.
Ce qui est vrai aussi, c’est que je fais déjà beaucoup.
La prochaine petite action, c’est : lister 3 priorités et répondre à 1 message important.
Phrase de clôture : Je peux avancer sans me maltraiter.

Ça, c’est du journaling qui aide.

Le plan sur 7 jours pour installer l’habitude (sans motivation)

Objectif : 7 jours = 7 sessions courtes. Même 3 minutes comptent.

Jour 1 — “Décharge”

Écris tout ce qui te pèse + termine par 1 action.

Jour 2 — “Ce que je ressens”

“L’émotion la plus présente en ce moment est… parce que…”

Jour 3 — “Tri”

3 choses importantes / 3 choses secondaires / 3 choses inutiles.

Jour 4 — “Gratitude réaliste”

3 gratitudes minuscules (pas besoin d’être magique).

Jour 5 — “J’arrête / je commence”

J’arrête de… / Je commence par…

Jour 6 — “Auto-coaching”

“Si j’étais mon coach, je me dirais…”

Jour 7 — “Bilan doux”

Cette semaine, j’ai appris… / Je garde… / Je lâche…

Si tu es anxieux(se) : 2 méthodes d’écriture qui aident (sans t’enfoncer)

Quand l’anxiété est forte, écrire “tout ce qui ne va pas” peut amplifier. Dans ce cas, utilise un cadre.

1) La méthode “worry time” (temps dédié aux inquiétudes)

Principe : tu notes tes inquiétudes à un moment précis, au lieu d’y penser toute la journée. C’est une technique utilisée en TCC (CBT).

Format :

• Mes inquiétudes (liste)

• Celles que je peux résoudre maintenant

• Celles que je ne peux pas résoudre maintenant

• Action minuscule / prochaine date de revue

2) Le “thought record” (journal de pensée)

Un exercice TCC pour capturer une situation + pensée + émotion + preuves + alternative plus équilibrée.

Tu écris :

• Situation

• Pensée automatique

• Émotion (0–10)

• Preuves pour / contre

• Nouvelle pensée plus utile

• Action

Les erreurs qui font abandonner (et comment les éviter)

Erreur 1 — Vouloir “bien écrire”

Solution : autorise le moche. Ton journal = brouillon.

Erreur 2 — Viser “tous les jours”

Solution : vise 3 fois par semaine, puis augmente. L’habitude naît de la répétition réaliste.

Erreur 3 — Écrire seulement quand ça va mal

Solution : ajoute 1 minute de “ce qui va” (même petit), sinon ton journal devient un lieu lourd.

Erreur 4 — Tout analyser

Solution : alterne :

• un jour émotion

• un jour action

• un jour gratitude

Erreur 5 — Relire trop tôt

Solution : ne relis pas avant 7 jours. Écris d’abord, observe ensuite.

Le matériel minimal (et ce qui compte vraiment)

Tu peux commencer avec :

• un carnet basique

• un stylo agréable (ça change tout, franchement)

• un minuteur

Option bonus si tu aimes la structure :

• un carnet guidé

• des trackers simples (humeur, énergie, sommeil)

Le but n’est pas d’acheter : c’est de réduire la friction.

Comment savoir si “ça marche” (sans te mettre la pression)

Après 2 semaines, pose-toi 3 questions :

1. Est-ce que j’ai plus de clarté sur mes priorités ?

2. Est-ce que je rumine un peu moins / différemment ?

3. Est-ce que je prends de meilleures micro-décisions ?

Le journaling fonctionne souvent comme un “décanteur” : tu ne vois pas un miracle en 24h, mais tu remarques une différence dans ta façon de penser.

FAQ – Débuter le journaling

Combien de temps écrire quand on débute ?

Commence par 5 minutes. C’est assez pour créer l’habitude. Les bénéfices viennent surtout de la régularité, pas de la longueur.

Et si je n’ai aucune inspiration ?

Utilise un prompt fixe (“Aujourd’hui, je remarque que…”) + un minuteur. L’inspiration vient après l’action.

Est-ce que je dois absolument écrire à la main ?

Non. À la main peut aider à se poser et à se connecter, mais le meilleur format est celui que tu utilises réellement.

Est-ce que je peux relire mon journal ?

Oui, mais pas tout de suite. Relis après 1 à 2 semaines pour repérer des schémas, pas pour te juger.

Conclusion : ton premier pas (aujourd’hui)

Si tu ne dois retenir qu’une chose : le journaling, c’est une pratique, pas une performance.

👉 Pour commencer aujourd’hui, fais juste ça :

1. minuteur 5 minutes

2. phrase d’ouverture : “Ce qui prend de la place dans ma tête, c’est…”

3. clôture : “La prochaine petite action, c’est…”

Et c’est tout.